Коронавирусная инфекция

Профилактика коронавируса

Что надо знать о коронавирусе

7 шагов по профилактике коронавирусной инфекции

Старики и коронавирус

Профилактика COVID-19 в организациях

Рекомендации для 60 и более лет

Об основных принципах карантина в домашних условиях (1)

Об основных принципах карантина в домашних условиях (2)

Видео Роспотребнадзора

Самоизоляция - удобный момент отказаться от курения

5 причин, почему нельзя употреблять алкоголь во время карантина


Питание при самоизоляции«Карантин-меню»: о принципах правильного питания в условиях самоизоляции рассказала руководитель отдела НМИЦ терапии и профилактической медицины, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава России по ЦФО Екатерина Иванова

Прежде всего, она призвала слушателей извлекать пользу от домашнего «заточения» и не терять оптимизма. «Многое зависит от того, как мы сами себя ведем. До сих пор есть скептики, считающие, что пребывание дома может привести к депрессии. Однако это не так. При условии, что вы планируете свой день. Не только, что вы будете делать, но и что вы будете готовить», — отметила она.

Большим плюсом пребывания в самоизоляции Екатерина Сергеевна назвала возможность проводить много времени с родными, в том числе с детьми. «И сейчас то самое время, когда их можно научить правильному питанию», — отметила она.

По словам Е.С. Ивановой, принципы правильного питания в целом не отличаются от правильного питания в условиях самоизоляции. «Питание должно быть здоровым всегда», — отметила она. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сформулировала свои рекомендации на эту тему.

Питание должно быть разнообразным, но исключающим продукты с высоким содержанием соли, сахара, трансжиров. На период самоизоляции не стоит налегать на сладости, соления, вполне возможно сделать запасы полезных продуктов, которые могут храниться продолжительное время. Важнейшим элементом здорового питания является потребление свежих овощей и фруктов (не менее 400-500 грамм в день), бобовых, орехов, продуктов из цельного зерна (так же, как овощи и фрукты они являются прекрасным источником растительной клетчатки). Без жиров наш организм обойтись не может, однако делая запасы на период самоизоляции, помните в первую очередь о продуктах, содержащих моно- и полиненасыщенные жирные кислоты – рыбе и морепродуктах, растительном масле, орехах.

Питание в условиях самоизоляции, как и вне ее, должно включать три основных приема пищи и один — два маленьких перекуса. Специалисты также настаивают на потреблении рыбы – не менее двух раз в неделю и, наоборот, красного мяса – не более двух раз в неделю. Хорошей заменой красному мясу может стать белое мясо, например, курицы или индейки.

Важны в рационе и молочные продукты невысокой жирности. Выбирая сыр, отдайте предпочтение твердым сортам, где жирность не превышает 17%.

Как отметила Екатерина Сергеевна, важно спланировать закупку продуктов, ориентируясь на длительность их хранения и при заказе обращать внимание на сроки годности. Оптимальный срок заготовки продуктов – неделя.

Кроме того, важно соблюдать санитарно-гигиенические правила при покупке продуктов в магазине или получении их у доставщика, а также при размещении продуктов в холодильнике (обработка упаковок дезинфицирующими салфетками), тщательное промывание овощей, фруктов и зелени в проточной воде с мылом, соблюдение товарного соседства продуктов в холодильнике.

В условиях снижения физической активности при самоизоляции калорийность питания должна быть снижена.

Пищу лучше запекать, тушить, готовить на пару, а вот жарку лучше минимизировать. И абсолютно точно стоит избегать покупки готовых (нарезанных в магазине) продуктов кулинарии, например, салатов. «Вы не можете наверняка знать, в каких условиях они были приготовлены», — отметила специалист.

Основной вывод беседы: когда мы готовим дома сами, есть возможность проконтролировать количество ингредиентов, в том числе ограничить сахар и соль.

Общие рекомендации:

  1. планируйте покупки — покупайте только необходимое.
  2. планируйте использование продуктов — начните со свежих и скоропортящиеся.
  3. Замороженные ягоды, фрукты и овощи как дополнение к свежим.
  4. Готовьте сами — реализация творческих фантазий, до которых раньше не доходили руки.
  5. Пользуйтесь службами доставки продуктов.
  6. Следите за размерами порций.
  7. Как следует промывайте продукты.
  8. Соблюдайте правила хранения продуктов в холодильнике.
  9. Ограничить потребление соли — это особый риск сейчас при потреблении большого числа консервов.
  10. Альтернатива сладкому — фрукты, ягоды, в том числе замороженные, сухофрукты, орехи.
  11. Вместе с домашними готовьте, приучайте детей к здоровым привычкам.

 

 Физическая активность в условиях самоизоляции

Как поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье в условиях самоизоляции в условиях замкнутого пространства, рассказала научный сотрудник лаборатории поликлинической терапии ФГБУ «НМИЦ ТПМ», кандидат медицинских наук. О.В. Лищенко.

Оксана Викторовна рассказала, прежде всего, о нормах физической активности. Как выяснилось, эти нормы не делятся на «обычные» и «карантинные» и применимы к любым условиям труда и быта.

По словам специалиста, по международным и российским рекомендациям нормой считается 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут – интенсивной. А вот цифра 10 000 шагов «потихонечку исчезает». Как отметила Оксана Викторовна, это признак того, что «мы стали не только ходить, но и осваиваем другие нагрузки».

Как же определить, какую нагрузку считать умеренной и интенсивной, ведь для каждого человека нагрузка индивидуальна? Если раньше считалось, что танцы можно отнести к умеренным нагрузкам, а занятия боксом – к интенсивным, сейчас есть четкие критерии и тесты.

Оценить свою нагрузку вы можете, используя «разговорный тест» и цифры частоты пульса. При умеренной нагрузке вы можете во время занятий говорить длинными предложениями, с очень умеренной одышкой или вообще без нее. При интенсивных же нагрузках произносимые фразы укорачиваются до отдельных слов и ощущается сильная одышка.

Специалист также привела целевые значения частоты пульса при физической активности.

При умеренной нагрузке частота пульса должна составлять 64-76% от максимума, при интенсивной – 77-93%. А сам максимальный уровень можно рассчитать, отняв цифру возраста от 220. Так, для 40-летнего человека максимум составит 220-40=180 ударов в минуту. При этом для пожилых людей или для людей с серьезными проблемами со здоровьем начинать можно с нагрузок низкой интенсивности с пульсом 50-63% от максимального значения частоты пульса. Постепенно увеличивать интенсивность нагрузок до рекомендованных: умеренных или интенсивных.

По словам Оксаны Викторовны, к физической активности относятся не только тренировки, но и вообще все наши действия, при которых задействованы мышцы, и при которых нашим организмом тратится энергии больше, чем в состоянии покоя. А физическую активность дома можно придумать самую разнообразную:

  1. Домашние дела – уборка, глажка белья, стирка
  2. Подвижные игры с детьми и домашними животными (последних, кстати, можно использовать и в качестве утяжелителей для выполнении упражнений)
  3. Онлайн-тренировки
  4. Танцы под музыку
  5. Ходьба на беговой дорожке и просто ходьба на месте во время просмотра видео или прослушивания полезного аудиоконтента.

Да и особого спортивного инвентаря для домашних занятий не требуется. К примеру, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема, наполняя их водой или солью. Отжимания можно выполнять, оперевшись о стену, а для упражнений по накачиванию пресса использовать диван для фиксации ног. Мячики, резинки – в любом хозяйстве найдется то, что можно использовать в тренировках. А если дома есть какой-либо тренажер, сейчас самое время стряхнуть с него пыль и применять по прямому назначению.

Сколько нужно заниматься? Здесь тоже все индивидуально. Обычно рекомендуется 150 минут умеренной нагрузки в неделю (это полчаса занятий минимум 5 дней в неделю) или 75 минут интенсивной.

При этом, по словам Оксаны Викторовны, специалисты понимают, что тренировки отличаются от обычной домашней работы. За одну фитнес-тренировку человек тратить около 500 ккал, тогда как домашние хлопоты «сжигают» всего лишь 200-250 ккал. Это стоит учитывать, планируя рацион питания на период самоизоляции и желая не набрать лишний вес. Для этих целей тренироваться рекомендуется два раза в неделю.

Особое внимание специалист уделила физической активности для людей, страдающих тем или иным заболеванием. К примеру, людям с серьезными проблемами с позвоночником не рекомендуется выполнение упражнения «Планка», с заболеваниями коленных суставов лучше отказаться от скакалки, исключить ударные осевые нагрузки. При наличии болевого синдрома, подчеркнула Ольга Викторовна, в этот день или период лучше отказаться от занятий.

Для тех, кто страдает кардиологическими заболеваниями, важно контролировать свой пульс и давление. Это необходимо делать до начала занятий и после них, а во время занятий исключить упражнения, предполагающие, к примеру, наклоны головы вниз или подъем рук. Людям с лишним весом лучше выбрать умеренную или низкую, но более продолжительную нагрузку – до одного часа в день (отказаться от степа, танцев, аэробики, подобрать более спокойные тренировки для улучшения растяжки, гибкости, баланса).

Также важно выделение специального места для тренировок, обеспечение безопасности занятий и  подбор правильной одежды для занятий.

Всем здоровья и хорошего настроения!

 Как поднять иммунитет в домашних условиях?

Дорогие друзья!

Мы верим, что вы четко соблюдаете рекомендации врачей по самоизоляции и профилактике новой коронавирусной инфекции. И признаем, сидеть дома – занятие не из легких. И все же, скрасьте свое добровольное заточение полезными занятиями, в том числе – правильной физической активностью. Поддерживайте свои мышцы в тонусе, а настроение – на высоком уровне!

Специалисты отделения медицинской реабилитации ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России подготовили для вас полезные советы и комплекс упражнений, которые помогут вам во время самоизоляции.

Делайте упражнения вместе с нами! Делайте их лучше нас. И будьте здоровы!